1｜血糖，才是決定你健康與身材的真正關鍵
在讀這本《越要瘦就瘦，要健康就健康》之前，我一直以為「吃得少、油少、鹽少」才會健康，是政府告訴我們的一套標準。
然而，這本書完全翻轉了我的觀念。
作者賴宇凡原本是心理治療師，後來成為自然營養治療師。
她在臨床多年後，發現身體健康與心理健康，竟然都被一件事影響：
血糖
血糖不穩 → 疲累、暴食、胖、腦霧、情緒不穩、不健康
血糖穩定 → 清醒、飽足、瘦、肌肉正常工作、皮膚亮
這本書最震撼我的部分是：
她把衛福部飲食金字塔「倒過來吃」，結果糖尿病消失、身材變勻稱、能量提升。
而我看完後最深的體會是：
“吃越自然，反而越瘦。”
以下是我對這本書最深刻、最值得分享的心得。
2｜飲食金字塔：為什麼倒過來吃，反而更健康？
這本書核心就一句話：
「傳統金字塔讓你越吃越胖、新金字塔讓你越吃越瘦。」
✔ 傳統衛福部飲食金字塔（你一定看過）
最底層：大量碳水（飯、麵、雜糧）
中間：蔬菜、水果
頂層：蛋白質、脂肪（要少吃）
換句話說，就是：
碳水吃最多、油脂吃最少。
你會發現，這就是很多人：
-
吃澱粉後昏沈
-
餓得很快
-
肚子容易胖
-
肌肉少
-
代謝差
-
疲倦
-
情緒不穩
-
血糖亂跳
的原因。
因為這個金字塔的飲食方式 → 會讓血糖迅速升高、又迅速下降。
✔ 賴宇凡「倒過來吃」的新飲食金字塔
她直接把傳統金字塔翻過來：
最底層：蛋白質（肉、魚、蛋）
→ 讓血糖穩定、延長飽足、修復細胞
中間：天然脂肪（肥肉、橄欖油、酪梨）
→ 燃脂、養腦、減少發炎
再來：大量蔬菜、胚芽米、低 GI 澱粉
→ 提供纖維、維生素與礦物質
最少：精緻澱粉、加工食品、糖
→ 減少血糖震盪
她說：
吃大量天然脂肪以後，她覺得「東西變好吃了」，身體也沒有再腫、再胖。
而且，她的糖尿病竟然因此痊癒。
3｜採買食材注意：你以為貴的食材，長遠來看反而省錢
這本書讓我最有反思的一段是作者的親身經驗：
「我開始選健康的食材，例如有機蔬菜、黑毛豬、土雞，本來以為會多花很多錢。結果算起來成本只多 20～25%；反而家人的醫療費大幅下降。」
這句話讓我震撼。
我們常常為了省 20 元，買品質比較差的肉；
為了省 10 元，買油脂含量低但營養差的食品；
為了吃得少，就買沒有營養的加工品。
但其實：
買健康食材 = 投資健康
買加工食品 = 投資醫療費
書中建議採買食材的小原則：
✔ 原則一：越接近「原型食物」越好
例：
-
土雞 > 三黃雞
-
黑毛豬 > 進口大量飼料豬
-
野生魚 > 養殖高油魚
✔ 原則二：天然油比加工油好
天然油：亞麻仁油、橄欖油、椰子油
不要：沙拉油、調和油
✔ 原則三：天然鹽很重要
精製鹽只剩「氯化鈉」
天然鹽（海鹽、喜馬拉雅鹽）含：
-
鎂
-
鉀
-
微量礦物質
這些礦物質會決定你的：
-
代謝
-
精神
-
脂肪燃燒
-
情緒
-
皮膚狀態
作者明確說：
不要用「少油少鹽」折磨自己。油跟鹽是營養不是敵人。
4｜找到適合自己的飲食方式：最重要的不是方法，而是身體的感覺
這是全書最核心的教導：
每個人的體質不同，要依照身體的訊號來吃。
舉例：
✔ 生理期特別想吃肉
那就吃。
因為身體需要：
-
鐵
-
蛋白質
-
鋅
-
B 群
-
造血原料
你的身體在跟你說：「我需要修復。」
✔ 吃堅果、南瓜子、貝類後眼睛變亮
書中說：
「那代表你的身體缺鎂。」
鎂影響：
-
情緒
-
睡眠
-
肌肉
-
代謝
-
神經放鬆
-
胰島素敏感度
眼睛亮起來，就是身體在告訴你：「謝謝你給我營養。」
✔ 不要靠「少油少鹽」瘦身
那會造成：
-
血糖不穩
-
代謝下降
-
身體缺乏必須脂肪酸
-
荷爾蒙不平衡
-
一直想吃甜的
-
反彈更快
身體不是機器，是「會說話的系統」。
你的體味、皮膚、精神、排便、月經，都會告訴你：
這樣的飲食是否適合你。
✔ 書中提到的個人化飲食建議
你可以依照以下三步驟找出自己的最佳飲食：
① 吃完 1 小時 → 身體感覺
有沒有：
-
想睡
-
心跳快
-
腹脹
-
腸胃不適
-
無法集中
-
想吃甜點
這些都是血糖上升太快的訊號。
② 吃完 3 小時 → 是否餓得受不了
如果你吃了好蛋白質＋好油，
3 小時後應該是 不餓、不昏、不想吃。
如果 2 小時後就餓，代表：
-
蛋白質吃不夠
-
好油吃太少
-
澱粉吃太多
-
血糖掉太快
③ 睡前 → 心情如何
你的情緒反應，最能代表你的荷爾蒙狀況。
吃對食物 → 情緒穩定
吃錯食物 → 焦慮、暴躁、疲累、想吃甜的
5｜越自然，越健康；越加工，越痛苦
這本書讓我重新學會「相信身體」。
以前我以為：
-
要少油
-
要少鹽
-
要多吃全榖類
-
要忌口肥肉
-
要怕膽固醇
但結果：
-
容易胖
-
常常累
-
情緒不穩
-
很快餓
-
吃完沒精神
-
血糖一下衝、一下午昏
後來我照著書的方式吃：
-
肉多一點
-
蔬菜多一點
-
好油夠
-
澱粉減少
-
避免加工食品
-
聽身體的反應
-
改變食材品質
結果是：
-
能量穩
-
皮膚變好
-
眼睛亮
-
代謝變強
-
不用刻意忍耐
-
更不用餓
最重要是：
身體「自己」變健康，不需要我逼它。
6｜不是你吃太多，而是你吃錯結構、錯品質、錯順序
讀完這本書後，我的結論非常簡單：
你不必少吃，你只需要吃對。
吃對食物，血糖就穩；
血糖穩，代謝就順；
代謝順，體重自然不會再困擾你。
現在我終於懂了：
胖不是命運，是錯誤飲食造成的。
瘦不是辛苦，是體質恢復後的自然狀態。
劉宇凡的方法不是流行飲食，而是「回到身體原始設定」。
而我也越吃越健康。
7｜Annina 的親身體驗：油脂的品質，直接影響荷爾蒙
我一直知道油脂很重要，但直到某次身體出現明顯變化，我才真正體會到：
油一換錯，身體立刻抗議。
（1）第一次喝非冷壓初榨橄欖油 → 月經直接不來
那時我沒多想，只覺得油應該都差不多。
結果：
-
月經整整延遲
-
身體不對勁
-
皮膚暗沉
-
精神不穩
等我意識到時，已經喝了半個月。
我立刻停用那個橄欖油。
（2）換回有機冷壓初榨橄欖油 → 隔天月經馬上回來
這件事讓我非常震撼。
我才真正理解：
荷爾蒙是靠「油脂」運作的，不是靠意志力。
油脂錯了，整個身體的系統都會錯。
那段時間我剛開始學賴宇凡的飲食方式：
-
食材品質提升
-
天然鹽
-
冷壓油
-
多種蛋白質
-
各類蔬菜
「天時、地利、人和」之下，身體被重置，荷爾蒙同步修復。
（3）細嚼慢嚥後，我的消化系統徹底改善
以前我吃飯：
-
吃太快
-
一心二用
-
邊滑手機
-
食物不到三口就吞
結果就是：
-
消化差
-
易拉肚子
-
脹氣
-
肚子冰冷
學會細嚼慢嚥後，身體開始回到正常節奏。
身體的消化順序是：
大腦 → 口腔 → 食道 → 胃 → 小腸 → 大腸 → 肝臟排毒
以前跳過前兩步，當然吸收不好。
現在每一口至少咀嚼 20 下，消化順暢很多。
